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瞑想では追いつかないほど感情が動いているとき
マインドフルネスについては、多くの書籍が発売されています。それらの中心は、瞑想によって心を穏やかにする訓練です。それは、マインドフルネスを、「自己洞察瞑想療法」と呼んだりすることからも分かると思います。
しかし、例えば嫌なことに出会って、急激な感情の変化が起こったとき、それを早急に何とかしたい場面が有ります。また、瞑想できないほど感情が強かったり、動揺したりすることも有るでしょう。
そんな時、瞑想をしようとしても、感情の整理が追い付きません。
そのようなときのために、ここでは、行動することによって心を穏やかにするマインドフルネスをご紹介したいと思います。
これらは、瞑想に比べると、即効性が有り、暴走してしまいがちな感情の変化を押さえることに有効だと言えます。
行動によるマインドフルネスとは
行動によるマインドフルネスとして、以下に五つの方法を示します。
| １．冷水（１０℃以上）をジップロックなどに入れ、顔に当てる ２．口角を上げて、少しほほ笑んでみる ３．ほんの短時間でも、激しい運動をする（全速力の速足など） ４．深呼吸をする（特に吐く時間を長くする） ５．息を吸いながら体を緊張させ、吐くときに緊張を緩める |
１．冷水（１０℃以上）をジップロックなどに入れ、顔に当てる
または、冷水の入った洗面器に顔を付けても良いです。３０秒くらい続けます。
２．口角を上げて、少しほほ笑んでみる
ほほ笑んだ顔を作ることで、脳は楽しいと錯覚します。そして心が落ち着いてきます。
３．ほんの短時間でも、激しい運動をする（全速力の速足など）
頭の中で嫌なことを考える余裕が無いように激しく動きます。全速力の速足も有効です。運動は
短時間で良いです。このとき、走ってしまわないことが大切です。
４．深呼吸をする（特に吐く時間を長くする）
おなかの中に深く息を吸い込みます。吸う時間よりも吐く時間を長くとります。呼吸はゆっくり
と行い、１分間に５～６回を基準とします。
５．息を吸いながら体を緊張させ、吐くときに緊張を緩める
深く息を吸い込みながら、体の筋肉を緊張させます。自分自身で緊張を感じます。そして、ゆっく
り息を吐きながら、リラックスして緊張を緩めます。身体中がリラックスしている状態を感じま
す。
１番の冷水についてですが、目の上や頬に冷水を付けて息を止めると、水中にもぐっていると感じる「潜水反応」を起こします。この反応は感情を調節することに非常に役立つものです。もしあなたが、危険な行動をとろうとするような心理状態の時には、この方法はとても役立つので、ぜひ試してみてください。
３番の「ほんの短時間でも、激しい運動をする（全速力の速足など）」については、別のブログで、「うつ病改善 マインドフルネスで心を安定させる」の中で詳しく記載していますので、よろしければご参照ください。
感情の暴走を穏やかに抑えてみましょう
これらのことを複合して行うことで、イライラや感情の落ち込みなどを楽にしてくれますし、即効性が有ります。
この方法を覚えておけば、これまでは自分でも対処できなかった感情の暴走を、穏やかな気持ちで抑えることが可能になります。
その時々のシチュエーションで、出来ることを無理のないように行ってみましょう。
